Как провести межсезонье с максимальной пользой — мнение эксперта


Андрей, расскажите об основных принципах тренировок в межсезонье. Чему следует уделить особое внимание, на чем сконцентрироваться?
В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировку, которая будет развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве. — Прим. ред.). Также важно сделать в этот период упор на ОФП.
Второе — научитесь правильно восстанавливаться, чтобы к сезону вы уже знали, что и при какой нагрузке вам нужно, что вам больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом... Оцените, насколько вы устаете психологически, насколько часто вам нужно отдыхать.
Ну и третье: следите за своим здоровьем с помощью современных высокоточных методик. Пройдите углубленное медицинское обследование, займитесь своим телом, сделайте полный техосмотр своего организма. Я считаю, что любой спортсмен, который испытывает циклическую нагрузку, должен проходить медицинское обследование два раза в год. Контроль после сезона выявит, что стало с вашим организмом за это время, а контроль перед сезоном покажет, насколько хорошо вы к нему подготовлены.
Для этого нужен хороший специалист…
Да, и найти такого специалиста очень важно. Спортивный врач поможет вам понять, что нужно вашему организму, насколько он истощен, требуется ли добавить, скажем, фармакологическую поддержку. Я не считаю зазорным обратиться к другому человеку, чтобы он помог знаниями. Самое страшное, когда человек считает, что он всё знает, не зная ничего. Он стопроцентно сделает всё неправильно и навредит. Грамотный выбор специалиста, к которому вы идете, и работа в цепочке, работа в команде приведут к положительному результату.
Какие основные ошибки допускают новички в межсезонье?
Не уделяют должного внимания функциональному состоянию организма. Скажем, если у спортсмена что-то болело, а в межсезонье, в отсутствие серьезных нагрузок, прошло, он решает: значит, ничего страшного. А потом человек входит в сезон, и боль возвращается. Почему? Возможно, формируется неправильный паттерн движения. Эта область перегружается, она что-то компенсирует, выполняет двойную работу, поэтому ей требуется в два раза больше времени на восстановление. Чтобы это оценить, нужно следить за постуральным контролем, оценивать, как вы ощущаете себя в пространстве. Тренер может оценить, правильно ли вы бегаете. А врач может оценить, скажем, правильно ли спортсмен держит равновесие, возможно, у него скошен таз, одна нога функционально длиннее другой, из-за этого она перегружается, а в результате болит колено. Вторая основная ошибка — когда новички в межсезонье не сбавляют обороты. Человек съездил на недельку-две куда-то, отдохнул — и снова эти огромные, конские нагрузки. А потом начинаются проблемы с различными системами: эндокринной, иммунной и так далее. Важно работать со своим телом! Вы ездите на автомобиле и каждый год проходите техосмотр. В чем проблема то же самое делать с организмом?
А что будет, если совсем отказаться от спорта в это время?
Полностью прекращать тренировочный процесс в межсезонье тоже нельзя, это вредно и повышает риск травматизма. Ваш организм не поймет, почему вы весь год вели себя активно, потом резко прекратили, а потом снова начали заниматься. Вы должны показать ему, что продолжаете тренироваться, что вы в тонусе. Чтобы не сформировалась такая картинка, что вы весь сезон убегали от какого-то хищного зверя, а теперь наконец-то убежали и спрятались. Организм будет делать всё, чтобы запасти как можно больше энергии, и не сможет должным образом принимать былые нагрузки. Вообще, восстановление и отдых — это разные вещи. Когда вы восстанавливаетесь, вы готовитесь к чему-то, когда вы отдыхаете, вы полностью убираете физическую нагрузку. Такие дни должны быть обязательно, и в сезоне тоже, например после крупного старта — восстановительный день, легкие-легкие кардионагрузки, стретчинг, можно посетить физиотерапевта, сходить в баню, что угодно. Обязательно в макроцикле должны быть прописаны дни полного отдыха, когда вы полностью меняете картинку, чтобы отдыхала ваша нейроэндокринная система: уезжаете в другое место, гуляете. Вы даете организму возможность за счет своих адаптивных свойств перестроиться и подготовиться к новой нагрузке.
Стоит ли планировать в межсезонье длительный забег, скажем марафон?
Тренированные люди могут круглогодично участвовать в состязаниях и даже встраивать соревновательный период в межсезонье. Но если мы говорим о спортсменах-любителях, я не советую в это время участвовать в длительных стартах. Я бы все-таки уделял больше внимания функциональному состоянию организма, проверял его, что-то менял, нагружал... Потому что не бывает такого, что сезон прошел и в организме ничего не изменилось, всегда что-то происходит. Грамотно оценить перемены и вернуть организм в правильное русло — важнее, чем перегружать себя стартами.
Андрей, в межсезонье ведь необходимо особое внимание уделять растяжке?
Стретчинг никогда не должен прекращаться. Это как чистить зубы для спортсмена. Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани. Почему? Будут расти показатели скорости, силы. Только это сможет разгрузить крупные суставы, и тогда вы избежите структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и избавитесь от болевых ощущений. Я бы сказал, что в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. Чтобы не было так: «Я позанимался растяжкой 5–10 минут — погнали!» Неграмотное выполнение растяжки может навредить. Есть такая штука — лигаментотаксис. Если в организме очень долго что-то тянуть, то в какой-то момент оно полностью расслабится. И если делать статический стретчинг перед тренировкой, то вы можете добиться такой релаксации мягкотканных структур, что просто не сможете увеличить свою скорость. Статический стретчинг хорош после тренировки, когда нужно расслабить мышцы, а перед нагрузкой необходим динамический стретчинг, то есть растяжка в движении. Таким образом вы готовите свой организм к движению. Это своего рода нейропрограммирование, ведь наш мозг отвечает за всё. Если он не понимает, что вы сейчас побежите, он может воспринять это как стресс, а если вы готовите свой организм к движению, то и мозг будет на вашей стороне, он поймет: «Ага, сейчас начнем бежать».
Что происходит с организмом в холодное время года с точки зрения биоритмов?
Безусловно, уменьшение светового дня влияет на биоритмы, мы действительно привыкли выполнять работу в светлое время суток. А в темное время человек привык отдыхать, восстанавливаться и спать. Если человек адаптирован к нагрузкам, он может выстраивать свой тренировочный план вне зависимости от светового дня. Но я бы советовал переносить тренировки на более светлое время суток, потому что с сокращением светового дня человеку требуется чуть больше времени для отдыха.
Если спортсмен не может зимой бегать по улицам, каким видом нагрузки лучше это заменить? Велотренажер, дорожка, плавание…
Это зависит от того, какая у вас поставлена цель. Если вы тренируете максимальное потребление кислорода, то, в принципе, неважно, на лыжах или велосипеде вы выполняете свою высокоинтенсивную интервальную тренировку. Если вам нужна просто заминочная кардио, то, конечно, нет разницы. Если же вы тренируете сам вид нагрузки, то заменять его неправильно. Если вы тренируете бег, вы корректируете технику, то нужно бегать. Беговая тренировка должна быть беговой. И бег на улице нельзя заменить беговой дорожкой. По разным причинам: это и фокусировка взгляда, и необходимость хоть какого-то рельефа, поворотов… Я за то, чтобы человек бегал не на одном месте, чтобы он бежал куда-то.
Андрей, расскажите немного о вашем центре.
LabRehab17 расположен в здании велотрека в Крылатском, что идеально для спортсмена: очень удобно зайти сюда сразу после тренировки. У нас есть разные методики, разработанные специально для восстановления: текар-терапия Indiba, криопрессотерапия Game Ready, прессотерапия NormaTec, перкуссионная терапия Hyper Volt, миостимуляция Compex... Конечно, есть и спортивный массаж, и даже капсульный отель. Ведь сон лучше всего восстанавливает организм.
Расскажите, как вы работаете со спортсменом, на что обращаете внимание?
На консультации я подбираю для спортсмена оптимальную программу восстановления, подсказываю, какие процедуры и способы лучше всего подойдут именно ему. Я учитываю и цели, и тренировочный план, и состояние организма и, конечно, его возможности. Занятия ОФП, как я уже говорил, необходимы каждому бегуну, и особенно в межсезонье. Наши тренеры проводят персональные занятия по пилатесу, стретчингу, также функциональные тренировки.
Интервью www.newrunners.ru