Вся правда о стретчинге.


Стретчинг, растяжка, гибкость, мобильность. Наверняка вам знакомы эти слова, но вас мучают сомнения, что это и для чего вообще нужно?

Существует много мифов и заблуждений о растяжении мышц, расслаблении фасции и улучшении мобильности суставов. Давайте разбераться, что правда, а что нет.

Я дам вам несколько простых рекомендаций как улучшить гибкость и подвижность суставов и постараюсь ответить на самые популярные вопросы:

  • опасно ли растягивать холодные мышцы? 
  • поможет ли стретчинг снять болевые ощущения в определенной части тела? 
  • когда нужно растягиваться: до тренировки или после?
 

Возможно, вы слышали, что перед тренировкой важно растягиваться, но не так важно тянуться после ее окончания.  Или, может быть, вы слышали об обратном? Что растяжка перед тренировкой может ухудшить вашу работоспособность - но обязательно потянитесь после тренировки!
Давайте начнем с самого начала. 

 

Гибкость  представляет собой способность выполнять определенный объем движений в суставах.
Наши суставы имеют довольно хороший диапазон движений, мышцы могут удлиняться довольно далеко. Но у большинства из нас объём движения в суставах ограничен. Связано это с тем, что в современном обществе большинство людей просто недостаточно двигается.  Наши тела приспосабливаются к тому, как мы их используем.  Если вы сидите по несколько часов подряд, ваши сгибатели бедра - мышцы, которые поднимают ваши колени - будут в укороченном положении в течение длительного времени.  И ваше тело привыкнет к этому.  Оно думает, что это нормальное положение.  В результате, ваши сгибатели бедра остаются несколько укороченными, когда вы, наконец, выходите из сидячего положения, что затрудняет прямое выпрямление и, возможно, даже приводит к тому, что ваша нижняя часть спины сгибается, чтобы компенсировать дисбаланс. 
 Именно поэтому, работая над гибкостью, вам станет легче двигаться в реальной жизни. Делая растяжку регулярно, вы почувствуете, как уменьшилось напряжение в теле и ушел дискомфорт.

 

Но очень важно делать растяжку на регулярной основе. Если вы будете заниматься каждый день или через день (в крайнем случае 2-3 раз в неделю), только тогда вы ощутите реальный положительный результат. При единичных коротких сеансах вас ждем краткосрочный эффект.

 

Стретчинг - это часть здорового образа жизни.  Особенно с возрастом, когда ваши мышцы теряют часть своей естественной гибкости и эластичности, стретчинг позволит вашему телу оставаться мобильным.


Естественный диапазон движений каждого сустава тела зависит от расположения сухожилий, связок, соединительной ткани и мышц. Именно поэтому кому-то дано сесть на шпагат, а для кого-то это очень опасно.

Что касается спортсменов, то ограниченная мобильность в суставах - это одна из причин плохой результативности и травматизма. Недостаточная гибкость может тормозить беговую скорость и выносливость, так как мышцы должны работать более напряженно, чтобы преодолеть сопротивление по отношению к длине эффективного шага.

 

Если вы обладаете естественной гибкостью, вы можете быть более ловким на теннисном или баскетбольном корте, бросать мяч с меньшими усилиями, или вы без особого труда дотянетесь до любого предмета на высокой полке не потянув мышцы. Вы сможете с лёгкостью подниматься по лестнице, ездить на велосипеде, бегать в парках, на марафонах, увеличивая расстояние и сокращая время.

А теперь давайте разберем, какие виды стретчинга существуют.

Динамический стретчинг.

Традиционный, пассивный стретчинг неправильно использовался на протяжении нескольких десятилетий, основываясь на ритуале типичной рутинной легкоатлетической разминки. В течение последних нескольких лет информированные тренеры-новаторы стали больше использовать динамичный подход к упражнениям для развития гибкости в ходе разминки. Эти более активные упражнения называются «упражнениями на мобилизацию» и созданы для подготовки тела к последующей тренировке.

Я советую делать динамическую растяжку перед тренировкой. Она позволит вам двигаться более энергично, улучшит кровообращение и повысит температуру вашего тела, мышцы станут более эластичными и лучше подготовятся к дальнейшей тренировке. Рекомендую выбирать те упражнения, которые имитируют движения, используемые в тренировке.

Статическое расширение.

Это, вероятно, то, о чем вы думаете, когда слышите о растяжке -  пассивное удержание позиции без движения от пятнадцати секунд до двух минут. Статическое растяжение сухожилия просто требует, чтобы вы некоторое время оставались в довольно пассивном положении, позволяя мышцам удлиняться до точки, где вы можете чувствовать дергание и небольшой дискомфорт (но не острую боль).
Если во время растяжки вас беспокоит острая боль, то стретчинг вам точно не поможет, а скорее усугубит ситуацию, поэтому лучше сначала обратиться за помощью к врачу.

Так какой же способ стретчинга лучше? Я не думаю, что один из способов растяжения лучше, чем любой другой.  Техника растяжения, которую вы должны использовать, зависит от ваших целей.

Когда лучше всего растягиваться?

Не существует определённого времени для стретчинга, занимайтесь тогда, когда вам удобно, и сделайте это привычкой. Определите время, которое вам удобно, и впишите его в свой график.
 Можно растягиваться как в 6 утра, так и вечером.
Но не забывайте отталкиваться от того, каким спортом вы занимаетесь. Для экономии времени, вы можете привязать свои упражнения по растяжке к тренировкам. Сочетайте стретчинг  с другими видами упражнений.

Если вдруг мы захотите перед тренировкой сделать пассивный стретчинг - отлично.
Однако есть мнение, что статическое растяжение до основной тренировки снижает показатели мощности. Поэтому в стретчинге очень важно слушать своё  тело. Если оно сопротивляется движению, это признак того, что лучше перестать его растягивать.
У всех нас разные уровни гибкости, и мы не все разогреваемся с одинаковой скоростью. Что касается растяжки после тренировки, это не обязательно, однако многим помогает уменьшить мышечную болезненность. В любом случае, растяжка дает хороший способ остыть и расслабиться.

И еще один важный момент.

Говоря о стретчинге почему-то все сразу думают о растяжении мышц и не упоминают о фасции. А она также очень важна!
Использование фоам роллера (пенного валика) позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в теле. Если вы будете регулярно раскатываться, это позволит удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани, и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

Также не забывайте о дыхании во время упражнений. Например, в йоге растяжка часто координируются с дыханием, и это помогает вам облегчить движения. Когда вы делаете растяжку, дышите естественно.

Тянитесь каждый день по-немногу. Этого будет достаточно для общего здоровья и физической подготовки.
Неважно, профессиональный вы спортсмен или любитель. И для того и для другого важно уделять внимание растяжке и выполнять ее полноценно и ответственно.

Текст: Анна Куприна /персональный тренер LabRehab/