5 упражнений с массажным роллом для тех, у кого болит спина.


УПРАЖДЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА №1

1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
2. Приподнимите таз. Отталкиваясь ногами от пола, катайтесь спиной туда и обратно на ролле. Заходить на область поясницы не рекомендуется.
3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА №2

1. Исходное положение — лёжа на спине на полу. Массажный ролл — под спиной на уровне лопаток. Голова лежит в чаше из ладоней. Стопы на полу, параллельно друг другу, колени согнуты.
2. Выполните сгибания и разгибания в грудном отделе 5-6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

1. Исходное положение — лёжа на боку, массажный ролл чуть ниже области подмышки.
2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных (болевых) точках. Не скатывайтесь на ролле слишком далеко вниз!
3. Чтобы по-настоящему проработать триггерные точки, качайте ролл назад-вперёд.
4. Поворачивайте корпус до тех пор, пока не окажетесь лицом к потолку.
5. Повторите на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ШЕЕ

1. Исходное положение — лёжа на полу, ролл находится у самой нижней части черепа, там, где он переходит в позвоночник.
2. Сохраняя изгиб в шее, медленно поворачивайте голову вправо и влево в течение 30–45 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ В ПОЯСНИЦЕ

1. Исходное положение — сидя на полу. Сначала сядьте на ролл, затем немного скатитесь с него, плотно прижимаясь к нему на уровне поясничного отдела позвоночника. 2. Можно придерживать ролл, чтобы он не уползал.
3. Прокатывайте эту часть по роллу в течение 30–45 секунд, не столько оказывая давление, сколько «почёсывая» эту область, двигаясь из стороны в сторону и вперёд-назад.