Миофасциальный релиз: 7 спасительных упражнений с массажным роллом, которые расслабят ваши ноги


Миофасциальный релиз — способ расслабить забитые под влиянием нагрузок мышцы. Во время тренировок фасции — соединительные ткани, покрывающие мышцы и сухожилия, — склеиваются, что может вести к болевым ощущениям, нарушениям биомеханики движения и травмам. Миофасциальнный релиз помогает снизить болевые ощущения и восстановить мышцы. Мы рекомендуем освоить эти нехитрые упражнения всем — и выполнять их после каждой беговой, силовой и любой другой тренировки. Вот увидите, жизнь изменится.

Анна Куприна: "Я советую начинать миофасциальный релиз со стопы — это наша опора, фундамент всего тела. Если мы не снимем напряжение со стопы, она не сможет выполнять свою функцию корректно, а от этого зависит вся биомеханика движения".

ПРОКАТЫ СТОПЫ С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

1. Исходное положение — стоя. Поместите мяч под середину стопы.
2. Прокатывайте мяч по срединной, затем по внутренней и по внешней частям стопы — по 20 секунд в каждом направлении на каждую ногу.
Важно! Останавливайтесь и надавливайте на все триггерные точки (места, где ощущаете боль), когда вы перекатываете мяч.

РЕЛИЗ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

1. Сядьте на пол. Одну ногу положите на ролл, скрестив над ней другую.
2. Выполняйте качающиеся движения назад и вперёд, одновременно поворачивая ногу, которую расслабляете, из стороны в сторону, создавая давление на неё роллом.
3. Если ощутите триггерную точку, увеличьте давление.
4. Выполняйте упражнение на икроножных мышцах обеих ног по 30 секунд.

"При обнаружении болевой точки задержитесь на ней на 20–30 секунд и сделайте 3-4 глубоких вдоха и выдоха. При этом старайтесь не допускать сильных болевых ощущений, которые сложно терпеть. Давление на ткани должно быть достаточным, но не приводящим к гематомам".

1. Сядьте на коврик и поместите ролл под заднюю поверхность бедра, чуть выше коленной чашечки.
2. Опираясь на руки, выполняйте продольные прокаты вперёд до области под коленом и назад до подъягодичной складки в течение 30 секунд.
3. Чтобы усилить эффект, во время прокатов можно покачивать ногой из стороны в сторону.
4. Повторите упражнение на другую ногу.

РЕЛИЗ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1. Лягте на живот, расположите ролл под передней поверхностью бедра. Опирайтесь на предплечья.
2. Перемещайте тело вперёд и назад так, чтобы ролл прокатывался от начала бедра до колена. Осторожно покачивайтесь из стороны в сторону в течение 30 секунд.
3. Чтобы расслабить триггер, задержитесь на нём и согните ногу в колене.
4. Выпрямите ногу. Задержитесь.
5. Повторите на другую ногу.

РЕЛИЗ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ (ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦЫ) БЕДРА

1. Поместите ролл под внутреннюю сторону бедра. Лягте, опираясь на предплечья.
2. Двигайте ролл до паха, останавливаясь на триггерных точках.
3. Чтобы расслабить триггер, выпрямите ногу и подержите несколько секунд.
4. Повторите на другую ногу.

РЕЛИЗ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

1. Лягте на правый бок, положите ролл под бедро.
2. Левую ногу расположите сверху, чуть впереди, чтобы касаться стопой пола.
3. Прокатывайте ролл вдоль боковой поверхности бедра в течение 30 секунд.
4. Поменяйте сторону.

РЕЛИЗ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ

1. Сядьте на ролл и перенесите весь вес на правую ягодицу.
2. Согните левую ногу в колене и положите её на правую.
3. Прокатите ролик назад и вперёд по ягодице, чтобы найти триггерные точки. Задержитесь на них.
4. Повторите на другой ягодице.
5. Это упражнение можно выполнять с мячом — он поможет лучше промассировать ткани.

Рекомендации по миофасциальному релизу новичкам:

  • делайте все упражнений очень медленно!
  • не задерживайтесь на одной части тела слишком долго — время работы в одной области должно быть около 20–30 секунд;
  • миофасциальный релиз не должен доводить до слёз. По субъективной шкале оценки ваши болевые ощущения не должны превышать семь баллов из десяти;
  • желательно использовать ролик с гладкой поверхностью;
  • прокатывайте только мышцы — не заходите на костные структуры, суставы, в область паха и под колено;
  • во время выполнения всех упражнений не забывайте про дыхание. Дышите через нос

Источник: the-chellendger.ru